News

Дори с растителна диета, стига да консумирате достатъчно протеини и ключови аминокиселини, можете да подпомогнете растежа на мускулите. В някои проучвания, хората на растителна диета може дори да имат по-ниско съдържание на телесни мазнини и по-добър метаболизъм.

Източниците на растителен протеин всъщност са доста разнообразни, като бобовите растения са най-важният източник. Например, съдържанието на протеин в соевите продукти е сравнимо с това в месото. Типична порция месо съдържа около 7 грама протеин, докато същото количество може да се постигне само с около две малки парчета сушено тофу. Освен това, соевото мляко е добър източник на протеини.

Преди се е смятало, че животинският протеин се усвоява по-лесно от човешкото тяло, но ключовата разлика всъщност се състои в това дали е „пълноценен протеин“. Животинският протеин обикновено съдържа всички незаменими аминокиселини, докато при растителният протеин не винаги е така.

Това обаче не означава, че растителният протеин не може да изгради мускули. Стига да се комбинира с различни източници, той може да се допълва взаимно.

Аминокиселините с разклонена верига (BCAA) са особено важни за мускулния синтез, като левцинът е ключов компонент за иницииране на мускулния растеж. Бобовите растения като соя, черен боб и др. са не само богати на протеини, но и богати на левцин. Например, 100 грама соя съдържат приблизително 35,6 грама протеин, а черният боб около 20,6 грама, което ги прави отлични източници на протеин за изграждане на мускули.

Въпреки че бобовите растения са богати на левцин, те са сравнително оскъдни на метионин. Метионинът помага за метаболизма на черния дроб, намалява мазнините и насърчава възстановяването на мускулите. Затова се препоръчва да се консумират с храни, богати на метионин, като зърнени храни, сладки картофи или ядки.

Следователно, хората на растителна диета не трябва да разчитат само на един хранителен източник. Консумацията само на бобови растения може да доведе до дефицит на метионин; консумацията само на зърнени храни може да доведе до дефицит на левцин. Идеалният подход е комбинация от бобови растения и зърнени храни, като ориз с тофу или царевица със соя, което позволява на аминокиселините да се допълват взаимно в тялото и да образуват пълноценни протеини. Ефектът върху изграждането на мускули от тази комбинация е сравним с този на животинския протеин.

Освен вида протеин, времето и разпределението на приема са също толкова важни. Много хора вярват в „златния час“ след тренировка, но изследванията показват, че „средният прием през целия ден“ е по-важен от приема на добавки в определено време.

Човешкото тяло може ефективно да използва приблизително 30 до 40 грама протеин на порция. Консумацията твърде много наведнъж може да попречи на пълното му усвояване. Поради това се препоръчва дневният прием на протеин да се разпредели на три хранения. За по-възрастни хора или такива със силна нужда от изграждане на мускули се препоръчва целеви прием от приблизително 40 грама протеин на хранене.